Оглавление
- Что такое триггерная точка?
- Когда появляются триггерные точки?
- Как эффективно избавиться от триггерных точек?
- Как предотвратить триггерные точки?< /a>< /li>
Что такое триггерная точка?
Представьте, что вы только что закончили изнурительную тренировку верхней части тела. Вы чувствуете усталость, но можете без труда функционировать остаток дня. На следующий день вы просыпаетесь и сразу чувствуете напряжение и легкую боль в трапециевидной мышце или рядом с лопаткой. При попытке помассировать это место отчетливо ощущается твердый комок, при прикосновении к которому болит еще сильнее. Хотя дискомфорт проходит самопроизвольно через несколько дней, это определенно не то, что вам хотелось бы ощущать после каждой тренировки.
Наше тело окружено слоем соединительной ткани серебристого оттенка. Эта ткань представляет собой фасцию. Каждый раз, когда в результате тренировки вы повреждаете мышечные волокна в окружающей ткани, возникает местное воспаление. В воспаление может вовлекаться не только сама мышца, но и фасция, расположенная непосредственно над ней. Интересно, что хотя сама триггерная точка болезненна, иногда недуг распространяется и на отдаленные участки и может вызвать:
<ул>Само утолщение выглядит незаметным, однако оно может эффективно ограничивать диапазон движений в близлежащем суставе и вызывать неприятные ощущения напряжения тканей и боли. К сожалению, триггерные точки невозможно увидеть при диагностической визуализации, поэтому врачи пока не знают точного ответа на вопрос об их происхождении. Обычно с этим типом воспаления больше всего работают физиотерапевты.
Когда возникают триггерные точки?
Появление триггерной точки зависит от раздражения мышцы совершенно новым движением или упражнением, выполняемым гораздо более интенсивно, чем раньше. Они чаще появляются у людей, тренирующихся в тренажерном зале, чем у людей, занимающихся видами спорта на выносливость, поскольку поднятие тяжестей сильно активирует отдельные двигательные единицы в группах мышц.
Однако может случиться так, что дополнение тренировочной программы, состоящей в основном из поднятия тяжестей, несколькими днями бега или бокса, также приведет к определенной болезненности. Это признак того, что ваше тело еще не до конца освоило новый вид упражнений.
Однако триггерные точки могут появиться и при обстоятельствах, совершенно не связанных с физической активностью. Чаще всего от него страдают люди, которые проводят долгие часы за столом в одном положении. В мышцах, обескураженных неподвижностью, может развиться контрактура в верхней части спины или в области плечевого пояса, хотя никакого повреждения там не произошло.
Триггерные точки могут быть вызваны нарушениями ежедневных двигательных навыков, умственным стрессом и обезвоживанием, которые нарушают электролитный баланс. Возможные причины: нарушения сна, ортопедические проблемы в суставах и мышечный дисбаланс.
Триггерные точки могут появляться в десятках разных мест на нашем теле. Физиотерапевты даже используют карту триггерных точек, позволяющую различать различные миофасциальные цепочки. К особенно чувствительным областям относятся:
<ул>Как эффективно избавиться от триггерных точек?
Триггерные точки могут быть очень надоедливыми и ограничивать комфорт повседневной жизни. К счастью, существует ряд способов, позволяющих легче справиться с мышечными контрактурами. Какие из них стоит использовать?
Пассивный отдых
Самый простой способ избавиться от триггерной точки — переждать ее. Мышечное напряжение спадет само по себе через несколько дней или после того, как вы привыкнете к новому движению. К сожалению, это неудобный метод, поскольку в это время область вокруг точки становится чувствительной к прикосновениям. Однако существует множество способов ослабить ткань.
Отдых должен включать отказ от физической активности. Тело должно находиться в удобном положении, желательно лежа и опираясь на подушки. Если вы хотите двигаться, выбирайте виды деятельности, не вызывающие дискомфорта. Замените бег ходьбой и пропустите еще одну тренировку.
Растяжка
Другой метод разделения триггерных точек — растягивание. Однако речь не идет об изнурительных упражнениях на растяжку или сложной йоге. Просто аккуратно растягивайте больную мышцу, пока не почувствуете ее напряжение. Затем удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты и медленно вернитесь в исходное положение.
Особое внимание обратите на ощущение боли. если оно появится, немедленно прекратите занятия. Растяжка в напряжении чревата травмами, поэтому нужно быть очень осторожным, чтобы не пораниться.
Физические упражнения
Вы также можете справиться с триггерными точками, выполняя легкие аэробные упражнения. Это может быть бег трусцой, плавание или популярные прыжки. Важно ускорить кровообращение в больной области. Так вы обеспечите необходимые питательные вещества, ускорите отток метаболитов и заставите быстрее исчезнуть напряжение.
Очень интенсивных анаэробных упражнений определенно следует избегать. Поднятие тяжестей или темповые беговые тренировки не окажут положительного влияния на ваше самочувствие.
Холодная и тепловая терапия
Попеременное обливание холодной и теплой водой мышцы, где возникла триггерная точка, уменьшает боль и местное воспаление. Холод заставляет кровеносные сосуды в раздраженной области сжиматься, что уменьшает отек. Вместо воды можно использовать ледяные компрессы. Компресс следует прикладывать примерно на 10 минут, а затем снимать минимум на четверть часа. Вы можете повторять цикл, пока не почувствуете облегчение.
В свою очередь, тепло расслабляет и расслабляет мышцы, уменьшая боль. Более того, тепло ускоряет кровоток, что активизирует регенеративные процессы. Для этой цели можно использовать согревающие коврики (или специальные коврики для точечного массажа) и горячую ванну.
Чередуйте холодную и теплую терапию и проверьте, какой метод лучше всего подходит именно вам.
Согревающие мази
Согревающие мази также являются эффективным и безопасным методом. Вы можете прикладывать их к больному месту два раза в день или даже чаще, в зависимости от ваших потребностей. Для смазывания кожи в труднодоступных местах (например, между лопатками) вам может понадобиться помощь другого человека.
Большинство согревающих мазей содержат такие вещества, как:
<ул>В зависимости от товара и производителя состав будет незначительно отличаться, но принцип действия очень схож. Мази применяют для местного ускорения кровотока и разогрева тканей.
Прежде чем нанести согревающую мазь на большую площадь, начните с кожной пробы. Нанесите небольшое количество смеси веществ на кожу внутренней стороны предплечья и подождите 24 часа. Если по истечении этого времени вы не заметите аллергической реакции, продукт можно использовать без опасений.
Триггерная терапия
Если вы воспользуетесь услугами физиотерапевта, он сможет провести терапию триггерных точек. Он предполагает умелое надавливание на больные места в течение достаточно длительного времени (даже нескольких минут). Под давлением утолщение мышц смягчается и перестает доставлять беспокойство.
Терапия триггерных точек приносит результат практически сразу, хотя сама методика болезненна.
Читайте также: Физиотерапевт, массажист, ортопед, ЛФК – в чем разница между этими профессиями?
Массаж и самомассаж
Сеансы массажа помогают устранить триггерные точки. Они улучшают кровообращение и увеличивают его приток. Таким образом, мышцы расслабляются, и полная физическая форма возвращается быстрее. На практике одного сеанса массажа бывает достаточно редко, и его следует повторять до полного исчезновения симптомов. Многие физиотерапевты дают рекомендации по выполнению конкретных упражнений дома.
Вы можете выполнять самомассаж самостоятельно. Все что вам понадобится – это пенопластовый валик в форме небольшого мячика или даже обычного теннисного мяча. Регулируя уровень давления на больное место, вы сами решаете, насколько интенсивно вы хотите применять самотерапию.
Шведский массаж
Процедуры шведского массажа направлены на то, чтобы сделать мышцы и сухожилия более гибкими и теплыми, там, где напряжение накапливается легче всего. Их часто рекомендуют физически активным людям. Популярные техники шведского массажа включают продольные движения по большой поверхности тела, круговые движения и создание деликатных вибраций в теле путем ритмичных постукиваний по коже руками. Для повышения эффективности процедуры ее часто проводят с использованием специального массажного масла и в положении лежа.
Стоит помнить, что шведский массаж не рекомендуется людям с заболеваниями кровообращения, гипертонией, грыжами и нарушениями работы почек. Его также следует избегать беременным женщинам.
Глубокий массаж
Массаж глубоких тканей призван снять напряжение в теле и позволить мышечным фасциям расслабиться. Его также охотно используют физиотерапевты для коррекции дефектов осанки.
Глубокий массаж иногда может быть интенсивным, поэтому его выполняют выпрямленными пальцами, костяшками пальцев, сжатыми кулаками и даже локтями или коленями. На самом деле, однако, это совсем не обязательно должно быть болезненно и не требует от массажиста большой силы. Все движения выполняются очень точно, что позволяет воздействовать только на те участки, где произошло короткое замыкание.
Основными преимуществами глубокого массажа являются уменьшение боли и улучшение подвижности суставов, повышение гибкости и расслабление мышц. В отличие от шведского массажа, при глубоком массаже используется очень мало смазочных веществ или они вообще не используются. Избыток масла мешает физиотерапевту чувствовать необходимое давление на ткани.
Спортивный массаж
Спортивный массаж предназначен в первую очередь для физически активных людей. Она проводится более интенсивно, чем обычная релаксационная процедура. Его основная цель – расслабить и снабдить мышцы кровью, чтобы организм не перегружался в результате интенсивных тренировок. Спектр применяемых приемов аналогичен тем, которые используются при классическом массаже – для улучшения кровотока и лимфотока используются растирания, разминания и поглаживания.
Спортивный массаж можно разделить на несколько частей, включая тренировочный, послетренировочный и междугоночный массаж. Каждый из них имеет немного другую функцию и должен быть реализован с использованием разных методов.
Из-за сильных механических раздражителей процедуры спортивного массажа следует проводить циклами, не превышающими десятка (максимум 20) единиц. По истечении этого времени организм должен отдохнуть от мануальных техник.
Как предотвратить триггерные точки?
Чтобы предотвратить ежедневное образование триггерных точек, можно реализовать несколько простых решений.
Прежде всего, каждый день заботьтесь о правильной осанке. Будьте осторожны, не сутультесь, сидя за столом, старайтесь отводить плечи назад и вниз. Также позаботьтесь о регулярной физической активности, но не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться после нее.
Не сидите долго в одном положении. Все, что вам нужно делать, это вставать каждые полчаса, идти на кухню или в туалет. Во время перерывов выполняйте упражнения на растяжку и расслабление. В конце концов, вы можете выполнять простые упражнения, даже сидя за столом.
Правильно составленный рацион позволяет обеспечить организм ценными питательными веществами и водой, которые будут поддерживать гидратацию организма. Если вы регулярно тренируетесь, убедитесь, что у вас есть электролиты – калий, магний, а также кальций. Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Постарайтесь использовать их постепенно и убедитесь, что они вошли в привычку. Если вам это удастся, визиты к физиотерапевту станут редкими. Триггерные точки могут эффективно снижать качество жизни и затруднять повседневное функционирование. Понимание принципов их формирования, а главное профилактики и лечения позволит быстро справиться с проблемой.
Рекомендуемая статья:
