Где производится гормон роста?
Гормон роста, также известный как ГР (гормон роста) или соматотропин, вырабатывается передней долей гипофиз. Интересно, что он выделяется не непрерывно, а пульсирующе.
Почти 50% общего количества гормона роста секретируется во время третьей и четвертой фаз быстрого сна. Оставшееся количество высвобождается с интервалом от 3 до 5 часов, в течение которых концентрация ГР увеличивается с 5 до даже 45 нг/мл крови. Для сравнения, типичные концентрации ГР в фазе «покоя» обычно составляют менее 5 нг/мл крови.
Наш организм вырабатывает большую часть его в период полового созревания, но с возрастом его секреция постепенно снижается. У подростков секреция гормона составляет примерно 700 пикограмм/день. Здоровые взрослые производят всего около 400 пикограммов в день.
У мужчин естественным путем выделяется больше гормона роста, чем у женщин, что, помимо прочего, приводит к для естественной большей мышечной массы, более глубокого голоса и большего количества волос на теле.
Количество секретируемого гормона роста зависит от многих факторов, таких как:
<ул>Большое значение имеет также влияние других гормонов, особенно GHRH, грелина, тестостерона и эстроген .
Оглавление
Гормон роста у спортсменов
У физически активных людей гормон роста отвечает за рост мышечной ткани за счет повышенного синтеза белков организма. Он также отвечает за более быстрое сжигание жировой ткани и более легкое использование жирных кислот в качестве источника энергии.
Люди с высоким уровнем гормона роста сообщают о большей готовности заниматься спортом.
Они также способны тренироваться дольше, интенсивнее и с большей нагрузкой. Известно также, что гормон роста отвечает за оптимальное течение восстановительных процессов. Чем его больше, тем быстрее заживут раны, но и мышцы можно будет чаще нагружать.
Домашние способы повысить гормон роста
Повысить уровень гормона роста можно, используя разрешенные и полезные для здоровья методы. Однако следует учитывать, что это долгосрочный процесс, и первые эффекты обычно видны как минимум через несколько недель адаптации (чаще через несколько месяцев).
Независимо от этого, стоит помнить, что попытки повлиять на определенные гормоны могут привести к нарушению регуляции секреторного хозяйства, поэтому перед кардинальными изменениями стоит проконсультироваться с врачом.
Снижение уровня жира в организме
Ученые доказали, что уровень секретируемого гормона роста оказывает огромное влияние на процент жировой ткани, расположенной вокруг талии (так называемый брюшной жир). Чем его больше, тем больше ежедневно снижается выработка гормона роста. В крайних случаях различия у испытуемых по сравнению с контрольной группой превышали даже 50%.
Проблема затрагивает мужчин больше, чем женщин, но от нее страдают оба пола. Количество брюшного жира также связано со снижением уровня IGF-1, то есть инсулиноподобного фактора роста.
К счастью, похудение позволяет восстановить гормональный баланс.
Диета периодического голодания
Оказывается, ограничение потребления пищи может привести к увеличению секреции гормона роста. Результаты исследования более чем удивительны. Три дня строгой диеты повышают уровень ГР на 300%, а неделя – это уже 1250% разницы!
Следует помнить, что в настоящее время почти исключительно используется прерывистое голодание (а не непрерывное голодание, которое в долгосрочной перспективе приводит к далеко идущему разрушению организма). тело).
Периодическое голодание основано на создании «пищевого окна», обычно длящегося несколько часов, в течение которого удовлетворяются потребности в калориях.
Другой метод – это, например, употребление очень малого количества калорий несколько дней в неделю. За пределами этого окна вы не должны потреблять калорий или почти не потреблять их. Таким образом организм учится лучше распоряжаться получаемой энергией, а в периоды длительных перерывов стимулируется секреция большого количества гормона роста.
Помимо стимуляции выработки гормона роста, периодическое голодание приводит к уменьшению количества жировой ткани, а также позволяет поддерживать низкий уровень инсулина . Научно подтверждено, что его секреция подавляет высвобождение гормона роста.
Продолжаются исследования, направленные на то, чтобы выяснить, приносит ли голодание продолжительностью менее 12–16 часов измеримый эффект, но четких результатов пока получено не было.
Добавьте в добавку аргинин
Хотя аргинин в основном ассоциируется с добавками оксида азота для бодибилдеров, его применение простирается гораздо дальше. Интересно, что положительное влияние на эндокринную систему можно отметить, когда поступление аргинина не сочетается с физической активностью.
Указано, что для достижения положительного эффекта необходимо употреблять довольно большие дозы добавки, даже 20 г в день. При таком запасе наблюдалось увеличение секреции ГР во время сна примерно на 60%.
Ограничьте потребление простых сахаров
Высокий уровень инсулина эффективно подавляет выработку гормона роста. Этот гормон вырабатывается, в частности, после употребления углеводов. Чем проще их химическая структура, тем быстрее они усваиваются и тем больше повышается уровень инсулина. Именно поэтому наибольший вред нашему организму наносят сладости, готовая выпечка и полуфабрикаты, содержащие большое количество глюкозно-фруктозного сиропа.
Конечно, потребление углеводов в рационе спортсмена (и не только!) важно, но гораздо лучше заменить их продуктами с низким гликемический индекс (GI).
Чем ниже его значение, тем меньше поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, будет реагировать на потребление сложных сахаров. Научные исследования подтверждают, что у людей, страдающих диабетом или борющихся с резистентностью к инсулину, уровень гормона роста в 3–4 раза ниже, чем у здоровых людей.
Конечно, сладкий перекус время от времени не принесет вам никакого вреда, но полезно поработать над сбалансированной диетой, которая поможет поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Ограничьте прием пищи перед сном
Вы уже знаете, что ГР вырабатывается в основном ночью. Следовательно, употребление обильных блюд, особенно тех, которые содержат большое количество углеводов и белков, может частично ограничить высвобождение гормона роста. Последний полноценный прием пищи рекомендуется совершать за 2–3 часа до сна. У здоровых людей в этот период уровень инсулина должен начать падать.
Если позже вы почувствуете голод, попробуйте изменить распределение макронутриентов, потребляемых в течение дня (например, увеличьте потребление белка), или ешьте больше и меньшими порциями.
Если чувство голода, несмотря на изменения, сохраняется, хорошим решением будет употребление закусок, богатых клетчаткой, например сушеных яблок или слив, которые эффективно снижают аппетит.
Принимайте добавки на основе ГАМК
Было доказано, что регулярное употребление добавок, содержащих ГАМК, приводит к повышению уровня гормона роста на 400% в состоянии покоя и до 200% после физических нагрузок. Однако стоит отметить, что, согласно современному уровню знаний, большинство преимуществ от употребления ГАМК являются краткосрочными. Организм человека довольно быстро привыкает к повышенному поступлению вещества, однако его долгосрочное воздействие пока не изучено.
ГАМК выпускается в виде монопрепаратов, а также в составе добавок, предназначенных для улучшения качества сна.
Эффективность этой добавки подтверждается тем фактом, что у людей, страдающих хронической бессонницей, уровень ГАМК до 30% ниже, чем у пациентов контрольной группы, не страдавших проблемами бессонницы.
Выполняйте интенсивные тренировки
Нет ничего нового в том, что физическая активность стимулирует секрецию гормона роста. Однако вы можете тренироваться более или менее эффективно. На уровень гормона роста больше всего влияют типичные анаэробные упражнения, такие как:
<ул>Из-за активации большого количества двигательных единиц и резкого увеличения потребности в кислороде мышцы должны работать очень интенсивно. Это приводит к увеличению секреции гормона роста, более быстрому сжиганию жира и большему увеличению силы и мышечной массы.
Гораздо лучшие результаты достигаются при выполнении многосуставных упражнений, чем при изолированных упражнениях. Поэтому, если вы хотите повысить уровень гормона роста, не избегайте таких упражнений, как приседания, гребля или подтягивания.
Дополните свой рацион бета-аланином и протеиновыми добавками
Увеличенная выработка гормона роста также вызвана приемом бета-аланина непосредственно перед тренировкой. Это не только временно повышает работоспособность вашего тела и позволяет вам выполнять больше повторений с заданной нагрузкой, но также регулирует ваш гормональный баланс.
Протеиновые коктейли, употребляемые после тренировки, имеют аналогичный эффект. Однако в этом случае стоит обеспечить качественный белок. Если есть возможность, замените растительный белок гороха или сои мицеллярным казеином, WPA или WPC. Они имеют более полный состав и лучше восполняют недостаток питательных веществ в организме.
С другой стороны, протеиновые добавки не следует принимать непосредственно перед тренировкой. Они могут вызывать снижение уровня тестостерона и выброс гормона роста после активности.
Также опубликованы исследования, показывающие, что углеводы, потребляемые во второй половине тренировки, положительно коррелируют с уровнем гормона роста. Однако необходимо помнить, что все виды изотонических напитков и энергетических напитков содержат дополнительные калории, которые необходимо включать в меню. В противном случае вместо снижения уровня жира в организме вы можете наблюдать его увеличение.
Оптимизируйте свой сон
Поскольку уровень гормона роста зависит от того, как долго и глубоко вы спите, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете! Внедрение здоровых привычек при подагре не требует больших затрат, а преимущества будут видны невооруженным глазом. Что ты можешь сделать?
<ул>Качественный сон — это тот, от которого вы не просыпаетесь и просыпаетесь на следующее утро отдохнувшим и полным сил для действий. Экспериментируйте с тем, что вам подходит, ведь гигиена сна – это очень индивидуально.
Вы также можете попробовать отслеживать качество и продолжительность своего сна с помощью умных часов. Спортивные часы высокого класса справляются с этой задачей вполне хорошо. Таким образом вы сможете проверить продолжительность отдельных фаз сна, время ночных пробуждений и многие другие параметры.
Попробуйте добавки на основе мелатонина
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он отвечает за успокоение организма и перевод его в состояние ночного бодрствования. Он доступен в большинстве аптек в виде готовых добавок. При приеме примерно за 30 минут до 1 часа перед сном вызывает чувство сонливости.
В этом случае стоит начать с более низкой дозы, чем предлагает производитель, поскольку многие люди очень чувствительны к этой добавке. Рекомендуемая доза обычно составляет от 1 до 5 мг. Поддерживая сон, мелатонин косвенно влияет на уровень гормона роста.
Поддержка секреции гормона роста без фармакотерапии возможна, хотя и требует реорганизации питания, тренировок и отдыха. Старайтесь вносить изменения медленно.
Это сделает эффект стабильным и продлится долгое время. Если вы планируете принимать добавки, сначала подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью.
Рекомендуемая статья:
