Оглавление
- Что такое кортизол и за что он отвечает? < li>< a>Причины и последствия слишком высокого уровня кортизола
- Как эффективно снизить уровень кортизола?
- Низкий уровень кортизола в норме
Что такое кортизол и за что он отвечает?
Кортизол – один из стероидных гормонов, вырабатываемых корой надпочечников. Обычно называемый гормоном стресса, он тесно связан с секрецией адреналина. Кортизол обладает противовоспалительными свойствами и задерживает соли в организме (следовательно, его избыток может привести к отеку мягких тканей). Он повышает уровень глюкозы в крови и ограничивает всасывание аминокислот скелетными мышцами. Людям, пробующим свои силы на кетогенной диете, следует знать, что кортизол способствует расщеплению жирных кислот на кетоновые тела, что желательно на этапе кетоадаптации.
Секреция кортизола подчиняется циркадному ритму. Самая высокая его концентрация наблюдается утром, а самая низкая — поздним вечером.
Причины и последствия слишком высокого уровня кортизола
Хотя кортизол выполняет важные функции в нашем организме, слишком высокий уровень, сохраняющийся в течение длительного времени, может вызвать множество заболеваний. Предполагается, что за повышение уровня кортизола ответственны следующие факторы:
<ул>Также было показано, что у некоторых людей повышенный уровень кортизола имеет генетическую основу и может быть результатом специфических вариантов гена рецептора серотонина или гена, отвечающего за секрецию нейротрофического фактора головного мозга.
>Повышенный уровень кортизола может быть связан с гиперактивностью надпочечников. Другие причины повышенного уровня кортизола включают гормональную терапию или появление рака оси HPA.
К последствиям слишком высокого уровня гормонов относятся: увеличение жировой ткани, отеки вокруг лица, шеи и живота, а также потеря мышечной массы. Эти симптомы известны под общим названием синдром Кушинга.
Другие последствия гормональных нарушений в данном контексте могут включать гипергликемию, частое мочеиспускание, снижение иммунитета и повышение артериального давления.
Как эффективно снизить уровень кортизола?
Терапия, направленная на регулирование гормонов, часто сложна, длится годами и требует использования стероидов. Есть ли способы эффективно снизить уровень кортизола в домашних условиях?
Позаботьтесь о здоровом сне
Начните с заботы о своих повседневных привычках. Достаточное количество качественного сна снижает уровень кортизола. Взрослые должны спать от 7 до 8 часов (дети соответственно дольше, а пожилые люди меньше). Это должен быть непрерывный сон в темной комнате без каких-либо источников света и звуков, например, телевизора.
Такие проблемы, как апноэ во сне, бессонница или сменная работа (особенно ночью), существенно снижают качество отдыха. Результаты исследований подтверждают, что люди, работающие посменно, чаще страдают избыточным весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и депрессией.
Если можете:
<ул>Обязательно занимайтесь спортом
Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут снизить уровень кортизола с помощью физических упражнений. Однако многое зависит от вида упражнений, их продолжительности и интенсивности. Хотя интенсивные упражнения повышают уровень кортизола в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе они снижают его, а также помогают укрепить сердце и систему кровообращения и эффективно прогоняют негативные мысли.
Физическая активность также повышает устойчивость к стрессу (так называемую устойчивость), а это означает, что уровень кортизола в будущем будет расти медленнее.
Организации, поддерживающие здоровый образ жизни, рекомендуют 150–200 минут тренировок низкой и умеренной интенсивности в неделю. Однако помните, что очень частые и интенсивные тренировки, особенно аэробные, могут способствовать хроническому повышению концентрации гормонов.
Научитесь управлять стрессом
Исследования подтверждают, что способность распознавать стрессовые мысли позволяет применять стратегии осознанности. Если вы чувствуете, что в вашей голове крутятся настойчивые и напряженные мысли, сосредоточьтесь на них и примите их без осуждения и чувства вины.
Статья, опубликованная в 2018 году в журнале Psychiatric Clinics of North America, подтвердила, что способность распознавать ранние симптомы возникающего стресса, такие как учащение пульса или учащенное дыхание, очень важна. Чем раньше вы начнете облегчать эти симптомы, например, с помощью дыхательных упражнений или физической активности, тем меньше будет повышаться уровень кортизола.
Рандомизированное исследование, проведенное на женщинах, участвующих в программах осознанности (описано в журнале Psychoneuroendicronology в 2014 году), показало, что на снижение уровня кортизола влияет способность выявлять и формулировать причины стресса.
Начните выполнять дыхательные упражнения
Специалисты отмечают, что различные виды дыхательных упражнений, включающие глубокие вдохи и выдохи и подчеркивающие связь разума и тела, оказывают влияние на успокоение нервной системы. Это хорошо знают люди, практикующие йогу, тай-чи или цигун.
Это происходит потому, что контролируемое дыхание успокаивает парасимпатическую нервную систему, отвечающую, среди прочего, за для отдыха и пищеварения. Эффекты его активации включают в себя:
<ул>Дыхательная медитация требует много практики, но она не слишком сложна. Многие спортивные часы также включают в себя готовые программы дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться после тяжелого дня.
Практикуйте смех и радость
Самый простой способ снизить уровень кортизола в крови — поддерживать хорошее настроение, смеясь и занимаясь тем, что вам нравится, например, уделяя время хобби. Они влияют на секрецию эндорфинов, но в то же время подавляют экспрессию кортизола. Исследования, опубликованные, среди прочего, в Трудах. Биологические науки и дополнительные методы лечения в медицине в 2012 и 2018 годах соответственно продемонстрировали гораздо больше преимуществ:
<ул>Оказывается, спонтанный и вынужденный смех действуют одинаково. В то же время занятие хобби снижает стресс гораздо эффективнее, чем клиническая трудотерапия, проводимая специалистами. Прослушивание успокаивающей музыки работает аналогичным образом.
Поддерживайте здоровые отношения со своими близкими
Семейные отношения могут быть источником как большого стресса, так и большой радости. Поэтому стоит сознательно управлять их динамикой, чтобы получить от них максимум. Влияние семейных отношений на уровень кортизола исследовали по длине волос. Кортизол принимает участие в росте волос и включается в него в небольших количествах. Поэтому, исследуя содержание этого гормона в волосах, можно оценить концентрацию гормона у данного человека в то время, когда они росли.
Научные исследования подтверждают, что концентрация кортизола в волосах детей, выросших в семьях, полных тепла и любви, была значительно ниже, чем у детей, выросших в конфликтных семьях. Также оказывается, что проявление сочувствия и сочувствия к партнеру после ссоры и получение его в ответ ускоряет возвращение уровня кортизола в норму.
Поддержка со стороны близкого человека – как физическая, так и словесная – которая непосредственно предшествует стрессовой деятельности (например, публичному выступлению), приводит к снижению маркеров стресса, в том числе: частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Уход за домашними животными
Исследования, опубликованные, среди прочего, в журналах «Уход за болью» (2015) и «Журнал поведенческой медицины» (2014) подтверждают, что взаимодействие с животными, такими как собаки или кошки, эффективно снижает уровень стресса и снижает уровень кортизола. Применение собакотерапии у детей, перенесших травму, приносит измеримые эффекты в виде снижения уровня тревожности. В свою очередь контакт с дружелюбной собакой успокаивает нервы даже больше, чем поддержка, оказанная другом.
Оказывается, у людей, которые годами наслаждались обществом собаки дома, уровень кортизола значительно ниже, чем у тех, у кого никогда не было домашнего животного.
Даже если вы не хотите заводить собственного питомца или не можете себе его позволить по разным причинам, общение с питомцем другого человека также приносит положительные результаты.
Избегайте негативного мышления
Обвинение себя, а также чувство стыда, ощущение собственной недостаточности и неразрешенные конфликты заставляют нас чувствовать себя хуже с каждым днем. Результаты анализа, опубликованные в 2016 году в Журнале поведенческой медицины, указывают на благотворное влияние умения прощать, забывать обиды и решать источник проблемы. Анализ, проведенный с участием 145 пар, показал, что разрешение супружеских конфликтов с использованием методов разрешения конфликтов (CRT) приводило к более низким уровням кортизола, чем у тех пар, которые использовали взаимные обвинения и менее примирительные формы разрешения спора.
Если вы чувствуете, что ваша жизнь складывается не совсем так, как вам хотелось бы, постарайтесь определить причину такого положения вещей и осуществить действия, ответственные за изменение. Исследователи полагают, что это положительно повлияет на ваше самочувствие.
Рекомендуемая статья:
Позаботьтесь о своей духовной сфере
Для людей верующих, совершающих различные виды актов веры, таких как исповедь, участие в Святой Мессе или сама молитва, они приносят облегчение и снимают чувство нервного напряжения. Исследования, опубликованные в журналах International Scholarly Research Network Psychiatry (2012) и Frontiers in Psychology (2014), показали, что люди, демонстрирующие духовную веру, имеют более низкие уровни кортизола в повседневных ситуациях, которые могут вызывать чувство стресса, например, при болезни. Они также сообщают о более низком уровне тревоги и менее частых и легких эпизодах депрессии.
Для людей, не являющихся сильно религиозными, медитация, участие в собраниях групп поддержки и простые добрые дела имеют эффект, аналогичный актам веры.
Начните придерживаться полноценной диеты
Оказывается, питательные вещества, которые мы потребляем, оказывают существенное влияние на нашу гормональную систему. Прием определенных продуктов может снизить или, наоборот, повысить уровень кортизола.
Регулярное употребление продуктов, богатых простыми сахарами, приводит к повышению уровня кортизола. Интересно, что он также подавляет свою секрецию во время стрессовых ситуаций, из-за чего нам сложнее бороться с нервами. Употребление в пищу насыщенных жиров и обработанных зерновых продуктов имеет аналогичный эффект. Так что же нужно есть, чтобы снизить уровень кортизола?
<ул>Увлажнение организма важно. Употребление не менее 2-3 литров воды в день помогает регулировать обменные процессы и гормональный баланс.
Здоров ли низкий уровень кортизола?
Хотя высокий уровень кортизола для нас вреден, стоит помнить, что слишком низкая концентрация этого гормона также нежелательна. Общие симптомы низкого уровня кортизола включают:
<ул>Если эти признаки сохраняются в течение длительного времени, стоит пройти обследование, чтобы определить, нет ли у человека болезни Аддисона, связанной с надпочечниковой недостаточностью.
Хотя мы ассоциируем понятие стресса с негативом, в некоторых ситуациях оно может быть полезным. Поэтому следует держать его под контролем и не допускать, чтобы его концентрация была слишком высокой, но и слишком низкой. Регулярно сдавайте анализы крови, чтобы убедиться, что уровень гормонов остается в норме.
Рекомендуемая статья:
