ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: что это такое? От чего зависит гликемический индекс?

Содержание

Инсулиновый индекс и гликемический индекс [видео]

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, показывающий, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной пищи. Это важно, поскольку углеводы с одинаковым содержанием сахара могут по-разному влиять на гликемию (уровень сахара в крови).

Высокий гликемический индекс означает, что углеводы, усваиваемые в процессе пищеварения, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Низкий гликемический индекс приводит к отсутствию или незначительной гликемии. Ориентиром для расчета ГИ является глюкоза - полностью всасывается в кишечнике, ее гликемический индекс равен 100.

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь, а вместе с ней и в клетки. Переносчиком глюкозы в клетки является инсулин, который через специальные рецепторы обеспечивает ее как необходимый для жизни энергетический продукт. Доступные углеводы, называемые простыми сахарами, — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза — являются настоящим источником энергии; неперевариваемые (пищевые волокна) - целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины - после прохождения через пищеварительный тракт выводятся из организма.

Гликемический индекс – зачем нам сахар

Сахар является основным источником энергии, вырабатываемой при сжигании глюкозы, без которой ткани не могут функционировать. Они должны удовлетворить 55-65 процентов. суточная потребность в энергии. Большую часть (не менее 130 г в день) потребляемого сахара должны составлять сложные углеводы (нерафинированные, с высоким содержанием клетчатки), содержащиеся в цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновой муке), коричневом рисе, горохе, фасоли, чечевице и картофеле. Углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы. Всасывание сложных углеводов происходит достаточно медленно, тогда как простые сахара усваиваются очень быстро – они почти сразу перевариваются и всасываются из пищеварительного тракта в виде глюкозы, значительно повышая ее концентрацию. Поджелудочная железа реагирует на повышение уровня глюкозы выбросом инсулина. Этот гормон переносит глюкозу из кровотока в клетки. Если повышение уровня глюкозы происходит быстро, инсулин секретируется в больших количествах, что позволяет быстро справиться с сахаром, но при такой скорости всасывания уровень сахара быстро падает, потенциально вызывая реактивную гипогликемию. Это заставляет вас чувствовать голод и тянуться за еще одной дозой сахара. Внезапное увеличение концентрации глюкозы приводит к выбросу большого количества инсулина поджелудочной железой. Такая постоянная чрезмерная стимуляция отягощает его и влияет на метаболизм периферических тканей: инсулин стимулирует их усваивать глюкозу и затем откладывать ее в виде жира, что вызывает увеличение веса. Сложные углеводы не вызывают скачков глюкозы и инсулина в крови, но дают чувство сытости и энергии, которых хватит на 3-4 часа.

Как работает GI (гликемический индекс)?

Пищевые продукты делятся на 3 группы по гликемическому индексу:

<ул>

низкий – ниже 55 процентов;

средний – 55–69%;

высокая – от 70 процентов

Значение индекса зависит от многих факторов. В случае семенных продуктов ГИ зависит от вида растения, из которого они были получены, и от формы, в которой их употребляют в пищу. ГИ фруктов зависит от их спелости, способа обработки и количества содержащейся в них воды и сахара. На ГИ влияет не только степень очистки зерна, но и кулинарная обработка. ГИ свежих продуктов намного ниже, чем у приготовленных или обработанных другим способом. Чем дольше что-то готовится, тем выше его ГИ, например, вареная морковь имеет ГИ 60, а сырая морковь — только 30. К продуктам с низким ГИ относятся цельнозерновой хлеб и макароны, неочищенный рис и большинство сырых овощей и фруктов. Сладости, подслащенные напитки, изделия из пшеничной муки, белый рис и некоторые сухофрукты имеют высокий ГИ.

Важно

        
Принципы диеты, соответствующей гликемическому индексу
<ул>
Большая часть энергии (55%) поступает из углеводов (25–30%). из жиров, 15-20% из белков. В ежедневное меню должны входить цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, рис-сырец и отруби, особенно овсяные. Прибл. 1/2 кг овощей (желательно сырых): брокколи, вся зеленая, разноцветная (помидоры, редис, перец, цикорий, свежие и маринованные огурцы, чеснок и лук) – обладают способностью снижать уровень сахара в крови. Яблоки, грейпфруты, клубника, арбузы менее сладкие и имеют более низкий ГИ по сравнению с виноградом, бананами, абрикосами, персиками, ананасами.
Не рекомендуется употреблять продукты, содержащие рафинированный сахар, например торты, мороженое, конфеты, шоколад, подслащенные йогурты, а также алкоголь, подслащенные напитки, фруктовые соки из картонных коробок.
Не рекомендуются все продукты белого цвета: белая мука, белый рис, белый хлеб, макароны, мелкие светлые крупы. Желательны темные продукты – мука грубого помола, перловая крупа, гречка, дикий и коричневый рис-сырец, темный цельнозерновой хлеб.
Помимо контроля желудочно-кишечного тракта важна регулярность приема пищи. Питаться следует каждые 3–4 часа: 3 основных приема пищи и 2 небольших приема пищи.

Гликемический индекс (ГИ): ТАБЛИЦА. Какие продукты имеют низкий ГИ?

Низкоуглеводная диета для диабетиков: 6 важных правил

ГЛИЦЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - важное оружие в борьбе с диабетом

Диета Мониньяка – важный гликемический индекс продуктов

Рекомендуется

Автор: Time S.A

Диета диабетика не обязательно подразумевает жертвы! Воспользуйтесь JeszCoLubisz – инновационной диетической системой Health Guide. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянной заботой врача-диетолога. Ешьте то, что вам нравится, помогайте своему организму во время болезни, выглядите и чувствуйте себя лучше.

Подробнее