Позвоночник – что делать, чтобы не болела спина

У позвоночника есть два основных врага: первый – малоподвижный образ жизни и недостаток физических упражнений, а второй — лишний вес.

Нагруженный позвоночник

Хотя сидение не кажется утомительным, оно подвергает поясницу значительным нагрузкам. Они возникают в результате длительного сокращения мышц шеи, плеч и верхней части спины. Когда тело длительное время находится в одном и том же положении, приток крови к напряженным мышцам уменьшается. У них возникает гипоксия, как после изнурительной пробежки. Особенной нагрузке подвергается нижний (пояснично-крестцовый) отдел позвоночника и окружающие его мышцы. Если вы весите около 70 кг, в положении сидя ваши поясничные позвонки сжимаются с силой около 140 кг, когда вы стоите - около 100 кг, когда вы лежите на боку - около 75 кг, а когда вы лежите на спине – около 20 кг. При неправильной поддержке поясничный отдел позвоночника ощущается так, как будто он несет до 300 кг! Это изнурительная работа, поэтому неудивительно, что в конце дня, проведенного, например, за компьютером, у вас болят спина, колени, шея и плечи. Вам трудно наклоняться, стоять или ходить.

Разумеется, лишний вес также негативно влияет на работу позвоночника. Каждый новый килограмм массы тела переводится в 7 кг для поясничного отдела. Тот факт, что иногда в пояснице кажется, будто ей 80 лет, объясняется еще и тем, что вы не тренируете мышцы спины. Так что не откладывайте и начните заботиться о своей спине.

Предотвращение перегрузки позвоночника

Разгружайте позвоночник, выполняя любую деятельность, например, уборку, мытье посуды или приготовление еды.
Когда передвигаете мебель, передвигайте ее на тряпках, а не поднимайте. Поднимая что-то более тяжелое, всегда сгибайте колени; никогда не сгибайте спину с прямыми ногами. Женщине не следует поднимать за раз более 20 кг. Избегайте неподвижности и как можно чаще меняйте положение тела, чтобы не перегружать позвоночник с одной стороны. Если вы сидите уже час, встаньте и пройдитесь по комнате. При длительном стоянии время от времени наклоняйтесь или вытягивайте руки над головой. Если вам придется мыться дольше, подтяните небольшой табурет и поставьте на него одну ногу, затем другую (меняйте их каждые 2–3 минуты). Столешницу на кухне установите на высоте 6-8 см ниже линии локтя, а раковину установите так, чтобы вы не наклонялись при мытье посуды. Гладьте сидя (доска желательно должна находиться на уровне вашей талии). Отрегулируйте длину трубки пылесоса так, чтобы не прогибать спину без надобности в оголовье. Не поддерживайте телефонную трубку плечом во время длительного разговора. Сидя на диване или в кресле, не вытягивайте ноги перед собой на полу; Затем вы соскальзываете с сиденья, и вашему позвоночнику не хватает хорошей поддержки. Не пользуйтесь лифтом, если вы живете в многоэтажном доме и время от времени поднимаетесь по лестнице.

Правильное положение за столом

Нужно сидеть на хорошо выбранном стуле, в правильном положении, не слишком близко к компьютеру и достаточно часто делать перерывы в работе. Хороший стул должен иметь регулируемую высоту и подлокотники (на них можно время от времени опираться, разгружая позвоночник). Установите высоту так, чтобы ноги свободно лежали на полу и не висели в воздухе. Сиденье не должно давить на голени (колени немного выше бедер). Спинка стула должна иметь небольшую выпуклость в поясничном отделе (если ее нет, прикрепите туда длинную подушку или свернутое полотенце) и небольшую вогнутость на уровне грудных позвонков. Установите столешницу на такой высоте, чтобы можно было время от времени скрещивать ноги. Пододвиньте стул поближе к столу, чтобы не слишком сильно наклоняться вперед.
Расположите экран монитора перед собой (не сбоку!) и на уровне глаз, чтобы не смотреть долго вверх или вниз, что существенно напрягает мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Каждые полчаса вставайте из-за стола и потягивайтесь, поднимая руки вверх, наклоняясь вперед (так называемая кошачья спина) и в стороны. Поверните голову несколько раз вправо и влево.

Правильная осанка при вождении автомобиля

Запомните несколько простых правил. Отрегулируйте кресло так, чтобы все устройства были под рукой. Используйте губчатый валик, если в вашем автомобиле нет сиденья правильной формы для поддержки поясничного отдела позвоночника. Чехол на сиденье из деревянных бусин обеспечивает хороший массаж спины во время вождения. Сначала сядьте на свое место, затем просуньте ноги в салон; Благодаря этому вы сведете к минимуму повороты позвоночника вбок, что ему точно не нравится. Во время долгого путешествия положите на шею мягкую подушку-круассан. Это очень хорошая поддержка шейного отдела позвоночника. Не забывайте делать перерывы при езде на дальние расстояния – выйдите из машины, сделайте несколько наклонов, приседаний, бегите на месте, высоко поднимая колени или ударяя пятками по ягодицам.

Положение тела во время сна

Вы проводите в постели треть своей жизни. Вот почему так важно, чтобы в это время ваша спина хорошо отдыхала. Не покупайте водяную кровать и не спите на твердой доске. Матрас должен быть средней жесткости, гибко подстраиваться под форму тела и прогибаться под его весом на 2-3 см. Оно должно быть равным; если на нем есть «горы и долины» — замените его другим, подходящим. Подушка также важна. При неправильном выборе может возникнуть чрезмерное напряжение в плечах и шее. Подумайте о специальной ортопедической подушке, предназначенной для поддержки шейного отдела позвоночника. Его можно приобрести в магазинах реабилитационного оборудования. Не спите на высокой подушке. Если вам необходимо поднять голову выше, примите положение «S» (вытяните одну ногу под голову и шею, а другую поместите под колени). Положение плода, т. е. на боку, со слегка согнутыми ногами, является наиболее здоровым с точки зрения расслабления позвоночника. Потянитесь в постели, как кошка, лежа. Затем повернитесь на бок, согните ноги, поддержите себя руками и одновременно опустите ноги на пол. Прежде чем встать, вы можете вытянуться «во весь рост».

Удобная обувь – облегчение для позвоночника

Прежде всего, не подвергайте позвоночник ударам и перегрузкам. При переноске покупок равномерно распределяйте вес сумок на обе руки. Носите обувь на невысоком (2-3 см) каблуке. Самое лучшее в обуви — это толстая гибкая подошва, поглощающая все удары, возникающие при ходьбе. Также не покупайте слишком большую обувь — вы держите ее пальцами, походка становится менее плавной, а позвоночник дополнительно нагружается. Втяните ягодицы и живот. Когда вы ходите, их мышцы также обеспечивают важную поддержку позвоночника. Дозируйте свои усилия разумно. Если вы большую часть жизни проводите в кресле и в машине, не стоит вдруг, без подготовки, хвататься в спортзале за тяжелыми гантелями. Чтобы двигаться, прогуляйтесь или поплавайте (желательно на спине). Не прыгайте в воду головой вперед. Подобный трюк часто заканчивается серьезными травмами позвоночника. Иногда он на всю жизнь прикован к инвалидной коляске.