Содержание
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с разными значениями ГИ и ГЛ?
- Таблица значений гликемической нагрузки отдельных продуктов питания
Гликемическая нагрузка — показатель, облегчающий планирование питания людям, страдающим сахарным диабетом, имеющими инсулинорезистентность или другие проблемы с углеводным обменом. Гликемическая нагрузка — более широкое понятие, чем гликемический индекс, поскольку оно учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но и их количество, присутствующее в порции данной пищи.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Употребление в пищу любых продуктов, содержащих углеводы, приводит к изменению уровня сахара в крови. Чтобы облегчить определение размера этих изменений, было введено понятие гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 г легкоусвояемых углеводов. В связи с тем, что продукты сильно различаются по содержанию углеводов, использование только ГИ в качестве индикатора гликемических изменений приводит к неточностям. Эту разницу учитывает гликемическая нагрузка (ГН), которая дает более обширную информацию о том, что происходит в организме с точки зрения изменения уровня глюкозы и инсулина в крови после приема пищи – она показывает, что прием пищи продукт с высоким ГИ, содержащий мало углеводов, дает эффект, аналогичный употреблению продукта с низким ГИ, содержащего много углеводов.
Хорошим примером является сравнение шоколада и арбуза. Молочный шоколад имеет низкий ГИ = 49, а арбуз – высокий ГИ = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, замедляющих всасывание сахара из пищи, а широко известно, что шоколад – это продукт, богатый простыми сахарами. Арбуз, напротив, содержит сахара, которые быстро усваиваются, но чтобы обеспечить 50 г арбузных углеводов, которые значительно повысят уровень сахара в крови, нужно съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 плитки) вызовет большее изменение гликемии, чем употребление кусочка арбуза, несмотря на его более низкий ГИ. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов, даже с одинаковым ГИ, может дать очень разные значения GL из-за совершенно разного содержания углеводов в продукте.
Гликемическая нагрузка на одну порцию еды рассчитывается по формуле: ŁG = Ш x ГИ / 100
<ул> - ŁG – гликемическая нагрузка;
- W - количество легкоусвояемых углеводов [г] в порции продукта;
- ИГ – гликемический индекс продукта.
- низкая гликемическая нагрузка < 10;
- при средней гликемической нагрузке = 10-20;
- с высокой гликемической нагрузкой > 20.
- Кабачки: кабачки массой 250 г содержат 8 г углеводов и имеют ГИ=15; ŁG = 8x15/100 = 1,2.
- Арбуз: ломтик арбуза массой 100 г содержит 7,15 г углеводов и имеет ГИ = 72; ŁG = 7,15x72/100 = 5,15.
- Шоколад: 2 плитки шоколада весом 48 г, содержат 27,2 г углеводов и имеют ГИ = 49; ŁG = 27,2x49/100 = 13,3.
- Пшеничная булочка: белая булочка массой 80 г содержит 46,2 г углеводов и ее ГИ=70; ŁG= 46,2x70/100 = 32,3.
- Цельнозерновой ржаной хлеб: 2 ломтика ржаного хлеба весят 70 г и содержат 35,8 г углеводов, ГИ хлеба — 57; ŁG= 35,8x57/100 = 20,4.
- Продукты с низким ГИ и низким GL (например, овощи) – уровень глюкозы в крови повышается медленно, существенно не меняется и сохраняется длительное время.
- Продукты с высоким ГИ и низким GL (например, арбуз) - уровень глюкозы в крови повышается быстро, но не слишком высоко и через короткое время возвращается к исходному уровню.
- Продукты с высоким ГИ и высоким ГН (например, белый хлеб) – уровень глюкозы в крови быстро повышается до высоких значений, что приводит к большому выбросу инсулина и падению уровня сахара ниже исходного уровня; также может привести к более легкому набору веса.
- Продукты с низким ГИ и высоким ГН (например, хлеб грубого помола) – уровень глюкозы в крови повышается медленно до не очень высоких значений, повышенный уровень сохраняется длительное время из-за высокого содержания углеводов в пище и их постепенный выпуск.
По аналогии с гликемическим индексом различают продукты:
<ул>Людям, страдающим диабетом или имеющим проблемы с метаболизмом углеводов, следует основывать свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
Пример расчета гликемической нагрузки
<ул>Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с разными значениями ГИ и ГК?
<ул>Использование значений гликемического индекса и гликемической нагрузки позволяет более точно определить, какие продукты будут вам полезны, а на какие следует обратить внимание.
Автор: Time S.A
Диета для диабетиков не обязательно означает жертвы! Воспользуйтесь JeszCoLubisz – инновационной диетической системой Health Guide. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом и постоянной заботой врача-диетолога. Ешьте то, что вам нравится, помогайте своему организму, когда болеете, выглядите и чувствуйте себя лучше.
Таблица значений гликемической нагрузки отдельных пищевых продуктов
| Вареный ячмень | 157 | 1 чашка | 44.3 | 70 | 31 | <тр> <тд>168 | 1 чашка | 33,5 | 54 | 18 | <тр>Кукурузные хлопья | 30 | 1 чашка | 24,9 | 84 | 21 | <тр>Овсянка | 30 | 3 плоские ложки | 20,8 | 40 | 8 | <тр>Отварной белый рис | 150 | 1 чашка | 36 | 64 | 23 | <тр>Отварной коричневый рис | 150 | 1 чашка | 33 | 55 | 18 | <тр>Пшеничные булочки | 80 | 1 штука | 46.2 | 70 | 32 | <тр>Пшеничный хлеб | 25 | 1 фрагмент | 13,6 | 70 | 10 | <тр>Пшеничный хлеб | 35 | 1 фрагмент | 17,9 | 57 | 10 | <тр>Натуральный йогурт | 250 | 1 чашка | 10.8 | 36 | 4 | <тр>Молоко 3% | 250 | 1 чашка | 12 | 27 | 3 | <тр>Низкое содержание творога | 100 | 1/2 кубика | 3.5 | 30 | 1 | <тр>Кабачки | 250 | 1 штука | 8 | 15 | 1 | <тр>Зеленая фасоль | 90 | 1 горстка | 6.8 | 15 | 1 | <тр>Сырая морковь | 45 | 1 штука | 3.9 | 30 | 1 | <тр>Отварная морковь | 45 | 1 штука | 34 | 80 | 3 | <тр>Красный перец | 230 | 1 штука | 15.2 | 15 | 2 | <тр>Помидор | 170 | 1 штука | 6.1 | 30 | 2 | <тр>Отварной картофель | 150 | 2 средних | 21 | 70 | 15 | <тр>Арбуз | 100 | 1 патч | 7.15 | 72 | 5 | <тр>Незрелый банан | 120 | 1 средний | 28.2 | 55 | 16 | <тр>Красный грейпфрут | 260 | 1 штука | 27,8 | 30 | 8 | <тр>Груша | 150 | 1 штука | 21,6 | 30 | 6 | <тр>Яблоко | 180 | 1 штука | 24,8 | 35 | 9 | <тр>Малина | 120 | 1 чашка | 14.4 | 25 | 4 | <тр>Клубника | 70 | 1 горстка | 5 | 25 | 1 | <тр>Молочный шоколад | 6 | 1 кубик | 3,4 | 49 | 2 | <тр>Пончик | 70 | 1 штука | 43,5 | 69 | 30 | <тр>Блины | 75 | 1 штука | 40 | 85 | 34 |
