Оглавление
- Как распознать стрессовый живот?
- < a>Почему висцеральный жир так опасен?
- Что вызывает стресс на животе?
- Как уменьшить стресс и сохранять осознанность ?
- Как бороться со стрессовым животом?
Как распознать стрессовый живот?
Стрессовый живот – это распространенное название жировой ткани, которая накапливается вокруг талии в результате гормонального дисбаланса. Интересно, что это не обязательно должно сочетаться с жиром на бедрах, груди или руках. Более того, очень часто это не связано с потреблением слишком большого количества калорий.
Характерной особенностью стрессового живота является его растянутая и выпуклая форма, а также тонкая и натянутая кожа, покрывающая более глубокие слои брюшной полости. Хотя это состояние может напоминать простой избыточный вес, проблема гораздо серьезнее.
В случае гормональных осложнений мы имеем дело с накоплением висцерального (или висцерального) жира, окружающего внутренние органы. Чтобы отличить нормальный избыточный вес от стрессового живота, можно провести простой тест.
Подкожный жир (то есть жир, связанный с лишним весом) имеет консистенцию желе и создает впечатление, что живот провисает вниз в виде ровной шины. В свою очередь, висцеральный жир (покрывающий внутренние органы) делает живот твердым, и складки могут быть практически незаметными.
Подсчитано, что висцеральный жир составляет примерно 30% от общего жира в организме нетренированного человека. Остальные 70% — подкожный жир.
На первый взгляд может показаться, что это слой жира, окружающий печень или селезенку< /a> в этом нет ничего плохого, и в некоторой степени это действительно так. Висцеральный жир не только обеспечивает тепло при воздействии холодной среды, но и защищает внутренние органы от механических повреждений.
К сожалению, излишки жира, откладывающиеся на органах, также наносят большой вред и, прежде всего, являются сильным стрессором, переводящим весь организм в состояние хронического воспаления. Каковы последствия?
Рекомендуемая статья:
Почему висцеральный жир так опасен?
Прежде всего, воздействие на организм дополнительной нагрузки в виде избыточного слоя жира может привести к развитию заболеваний, связанных с образом жизни, таких как как диабет II типа, вызывающий резистентность к инсулину. В результате клетки организма становятся нечувствительными к действию этого гормона, который вместо того, чтобы контролировать уровень энергии и распределение макронутриентов, постепенно повреждает организм и ослабляет последующие органы.
В течение длительного периода времени избыток висцерального жира также приводит к нарушению доли холестерина и индукции атеросклероз. Это коварное заболевание сердечно-сосудистой системы, которое вызывает накопление атеросклеротических бляшек в средних и крупных кровеносных сосудах и может привести к эмболия и инфаркт миокарда.
Уменьшение просвета вен и артерий также является дополнительным ударом для мужчин. Стрессовый живот может вызвать неприятные проблемы с эрекцией и снижение либидо (в результате механизма отрицательной обратной связи, возникающей между кортизолом и тестостероном). В свою очередь, у женщин это вызывает нарушения менструального цикла, торможение кровотечений и овуляции.
Не следует недооценивать ортопедические проблемы. Накопление жира в области живота в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к появлению хронических болей в спине, деформации позвонков в поясничном отделе и проблемы с засыпанием.
Висцеральный жир может вызвать проблемы с кровообращением и более быструю утомляемость. Это также сильный стрессовый фактор, из-за которого многие люди попадают в порочный круг – чем больше они беспокоятся о своей внешности и здоровье, тем сильнее это влияет на их гормональный баланс, и негативные изменения только углубляются.
6 причин, почему стоит спать на спине
Что вызывает стресс в животе?
Где искать виновника стресса в животе?
Оказывается, за накопление жировых запасов в области живота ответственен гормональный дисбаланс и, прежде всего, слишком высокий уровень кортизола. Это природный стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников.
Кортизол, также называемый гормоном стресса, эволюционировал так, чтобы выделяться в опасных для жизни ситуациях, поддерживая уровень глюкозы в крови и стимулируя выработку адреналин. Благодаря этому наши предки могли моментально принять правильное решение – сражаться или бежать. За что еще отвечает кортизол?
<ул>Сегодня стрессовые ситуации выглядят совершенно иначе, чем несколько тысяч лет назад. Тяжелый рабочий день, бессонная ночь, перетренированность, неправильное питание – все это способствует повышению уровня кортизола.
Если его уровень будет повышен на короткое время, нам не грозят какие-либо негативные последствия. Однако проблема начинается, когда стресс в жизни становится жестоким, а высокий уровень гормона остается хроническим.
Как уменьшить стресс и сохранять осознанность?
Оказывается, постоянно повышенный уровень кортизола способствует увеличению веса. Он не только повышает аппетит и заставляет организм использовать глюкозу и триглицериды в качестве источника энергии (оставляя запасы жира), но также способствует развитию инсулинорезистентность.
Также говорят, что избыток кортизола приводит к перемещению жировых отложений в определенные области тела (в том числе живот, шею). Слишком длительный уровень липидов и сахара в крови также приводит к развитию метаболического синдрома (его основные отрицательные эффекты включают резистентность к инсулину, диабет II типа, гиперурикемию, стеатовоспаление печени а>).
Когда можно говорить о повышенном уровне кортизола? Его концентрацию лучше всего проверять натощак с использованием мочи или сыворотки крови. Предполагается, что нормы концентрации этого гормона должны составлять:
<ул>Гормон стресса вызывает отложение жира вокруг живота и внутренних органов, поскольку большинство рецепторов, захватывающих кортизол из крови, расположены именно в этой области.
Рекомендуемая статья:
Как бороться со стрессом в животе?
Чтобы свести к минимуму негативные последствия повышения уровня кортизола, вам следует внести несколько простых изменений, которые обычно ассоциируются со здоровым образом жизни. Что конкретно может помочь?
Уменьшение стрессовых факторов
Постарайтесь свести к минимуму количество стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Попробуйте начать с простых и нетребовательных шагов. Ограничьте просмотр телевизора перед сном и замените смартфон книгой.
На работе постарайтесь заранее спланировать свои цели и, если возможно, возьмите на себя столько обязанностей, сколько сможете выполнить.
Подумайте, какие ситуации заставляют вас нервничать и мешают вам успокоиться. Если вы не в силах на них повлиять, найдите увлечение, которое компенсирует неприятные переживания. По мнению многих психологов, именно хобби, которыми мы регулярно занимаемся, снижают уровень гормона стресса.
Рекомендуемая статья:
Физическая активность
Постарайтесь включить физическую активность в свой еженедельный распорядок дня. Если вы никогда не занимались спортом, начните с ежедневных прогулок. Также отлично подойдут пробежки, скандинавская ходьба или йога. Помимо очевидного эффекта в виде так называемого Кайф бегуна, то есть выброс эндорфинов в кровь, спорт регулирует физиологические параметры.
Благодаря насыщению кислородом всех клеток организма, улучшению метаболизма глюкозы и ускорению высвобождения жирных кислот ваш метаболизм начнет работать более эффективно, и вы быстро заметите, что ненужные килограммы исчезают. Снижение веса – это не только результат потерянных килограммов, но и снижения уровня кортизола.
Однако не переусердствуйте с активностью. Распространенная ошибка новичков – попытка быстро реализовать план тренировок для продвинутых игроков. Такое поведение может не только привести к травме, но, прежде всего, помешать достижению вашей цели. Слишком тяжелые физические нагрузки (особенно тренировки с отягощениями) вызывают долговременное повышение уровня кортизола в крови.
Когда большая физическая активность становится слишком большой?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым с 2020 года следующее:
<ул>Детям же следует заниматься в среднем 60 минут со средней или высокой интенсивностью даже каждый день.
Интенсивность усилий — весьма субъективный критерий. В науке о физическом воспитании существует несколько методов измерения интенсивности работы организма (в том числе измерение энергозатрат, шкала Борга, %HR Max). На практике самый простой способ измерить частоту пульса – использовать спортивные часы. Приборы такого типа уже не дорогие и позволят точно измерить интенсивность сердечной деятельности.
Рекомендуемая статья:
Пищевые добавки
Вы также можете успокоить свой организм, регулярно принимая адаптогены. Попробуйте такие ингредиенты, как:
<ул>Оказывают тонизирующее действие на организм человека. Успокаивая парасимпатическую нервную систему, они приводят к снижению артериального давления, расслаблению мышц и регулируют гормональный баланс.
Стоит добавить, что адаптогены – это полностью натуральные ингредиенты. Они приводят к восстановлению гомеостаза, но не ускоряют неестественным образом изменения и процессы в организме. Поэтому их широко считают безопасной альтернативой отпускаемым по рецепту лекарствам (особенно антидепрессантам, против тревожных препаратов. a> и те, которые влияют на кровообращение).
Помните, что если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, вам следует сначала проконсультироваться с врачом о любых добавках!
Рекомендуемая статья:
Изменение привычек питания
Вы также можете начать регулировать уровень кортизола... на кухне. Один из проверенных методов — поддерживать достаточно высокую долю углеводов (они должны удовлетворять около 55 % суточной потребности в энергии). Диетологи сходятся во мнении, что радикальные изменения в виде кетогенных диет, периодического голодания < rel="follow" target="_blank">голодание "стресс организма".
Обратите внимание на уровень белка в вашем рационе. Слишком высокая его доля в общей калорийности рациона (более 1,2-1,5 г/килограмм массы тела) при ограничении жиров и углеводов может привести к повышению уровня кортизола в крови.
Это связано с тем, что организму необходимо поддерживать достаточно высокий уровень глюкозы в крови, чтобы осуществлять глюконеогенез. Люди, употребляющие наркотики, среди прочих, подвергаются особому риску. популярная диета Дюкана.
Обязательно ешьте овощи и фрукты (не менее 400 г). в день) . Также ограничьте потребление продуктов высокой степени переработки (фастфуда и сладости), которые сильно нагружают пищеварительную систему и печень. Обратите внимание на запас ненасыщенных жирных кислот. Их основными источниками являются рыба, орехи и семена
.Рекомендуемая статья:
Сон и восстановление
На регуляцию уровня кортизола в крови влияет соблюдение гигиены сна. Старайтесь, чтобы время засыпания и пробуждения было одинаковым, и обеспечьте не менее 7 часов непрерывного отдыха в день (дети школьного возраста должны спать до 9 часов!). Если необходимо, немного вздремните днем.
Во время сна организм регулирует гормональный баланс и ускоряет восстановительные процессы. Вы быстро заметите, что после хорошего сна вы просыпаетесь отдохнувшими и полными энергии!
Стресс желудка, вызванный хронически повышенным уровнем кортизола, может стать источником многих заболеваний в будущем. Чтобы избежать развития осложнений, следует как можно скорее осуществить соответствующие изменения в своей жизни. Физические упражнения и психическая гигиена могут стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, навсегда улучшая качество вашей жизни.
Эксперт
Доктор Катажина Вечорек-Шукала, медицинский биотехнолог, Медицинский университет Лодзи
