Оглавление
- Что вызывает диабет 2 типа?
- Как распознать диабет 2 типа?
- Как лечить диабет 2 типа?
- Осложнения диабета и рекомендации по обучению
- Почему стоит позаботиться о упражнениях с отягощениями при диабете 2 типа?
- Тренировки с отягощениями и уровень сахара в крови
- Занятия в тренажерном зале и уровень гликогена в мышцах
- Тренировки с отягощениями улучшают композицию тела
- Тренировки в тренажерном зале и висцеральный жир
- Как силовые тренировки защищают от осложнений при диабете 2 типа?
- С чего начать занимаетесь спортом при диабете 2 типа?
Откуда берется диабет 2 типа?
Указаны две причины диабет 2 типа. Одним из них являются генетические нарушения, которые приводят к нарушению выработки или секреции инсулина. Второй, более распространенный на практике, — это хроническое ожирение (особенно абдоминальное ожирение), которое со временем может привести к резистентности к инсулину. Это заставляет клетки поджелудочной железы производить все больше и больше инсулина для поддержания постоянного уровня сахара в крови. В результате с годами они становятся менее эффективными и уровень глюкозы повышается.
В обоих случаях секреторный орган вырабатывает гормон, хотя и в недостаточном для выполнения биологических функций количестве. Однако длительный диабет 2 типа может привести к истощению ресурсов поджелудочной железы. В такой ситуации заболевание переходит из инсулинозависимого в инсулинозависимое и становится необходимым наружное введение гормона в виде инъекций или использование инсулиновой помпы.
Как распознать диабет 2-го типа?
Диагностика сахарного диабета 2 типа на начальной стадии заболевания непроста, поскольку концентрация глюкозы в крови еще не достигла уровня, вызывающего эффекты, ощущаемые пациентом. Однако проверять уровень сахара в крови в профилактических целях стоит сразу после пробуждения (натощак). Людям, страдающим ожирением, гипертонией или болезнями сердца, стоит рассмотреть возможность проведения теста на толерантность к глюкозе.
По мере прогрессирования заболевания у пациентов появляются такие симптомы, как:
<ул>Как выглядит лечение диабета 2-го типа?
Лечение диабета 2 типа состоит из многих элементов, которые включают соблюдение соответствующей диеты (легкой и питательной, но с низким ГИ), обучение пациентов и физические упражнения. Этот последний элемент особенно недооценивается пациентами. Однако оказывается, что на начальной стадии инсулиннезависимый диабет можно даже обратить вспять благодаря решительным переменам в жизни!
Читайте также: Диета при сахарном диабете 2 типа – правила, меню
Осложнения диабета и рекомендации по тренировкам
Стоит помнить, что диабет может сопровождаться различными осложнениями, такими как:
<ул>Если у вас возникли эти осложнения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем внедрять новый план тренировок. Может возникнуть необходимость провести дополнительные тесты, избегать определенных упражнений или заниматься в определенных условиях, например, в жаркую погоду.
Почему при диабете 2-го типа стоит с осторожностью относиться к упражнениям с отягощениями?
Несколько лет назад в Международном журнале кардиологии было опубликовано исследование, которое показало, что люди с диабетом получают даже большую пользу от силовых тренировок, чем от кардиотренировок. В то же время публикации журнала Американской медицинской ассоциации указывают на наибольший потенциал совмещения кардио и силовых тренировок. Оптимальным объемом занятий считается не менее 150 минут физической активности умеренной и высокой интенсивности в неделю. Взрослым рекомендуется провести 2-3 тренировки в тренажерном зале.
Тренировки с отягощениями и уровень сахара в крови
Поднятие тяжестей при диабете 2 типа позволяет эффективно бороться с резистентностью к инсулину и позволяет эффективно снижать уровень сахара в крови. Тренировки с отягощениями основаны в основном на упражнениях высокой интенсивности, которые составляют около 70–100 % от максимального веса. Это означает, что наш организм использует жировую ткань лишь в очень незначительной степени и полагается в основном на гликоген, то есть сахар, хранящийся в мышцах. Когда он истощается, он использует гликоген, находящийся в печени, и сахар, циркулирующий в крови.
С одной стороны, это означает, что, занимаясь спортом, вы непосредственно сжигаете сахар в крови и снижаете его уровень. Истощение запасов гликогена также приводит к тому, что в мышцах и печени освобождается место для его запасов, которые обновляются с пищей.
Подсчитано, что во время высокоинтенсивных упражнений (равных или превышающих 80% VO2 Max) гликогена, накопленного в мышцах, хватает примерно на 60–90 минут, в зависимости от уровня подготовки данного человека.< /п>
Упражнения в тренажерном зале и уровень гликогена в мышцах
Наши мышцы функционируют как хранилище гликогена — полисахарида, который используется в качестве основного источника энергии при высокоинтенсивных упражнениях. По мере тренировки и адаптации к упражнениям мышцы способны накапливать большее количество гликогена, что, в свою очередь, позволяет лучше захватывать глюкозу из крови и использовать ее для выработки энергии.
Кроме того, количество мышечной массы напрямую влияет на то, сколько гликогена мы можем хранить. Предполагается, что гликоген составляет около 2% от общей мышечной массы. У стройного человека весом 70 кг он составляет около 400 г, а вот у тренированных бодибилдеров, весящих при выходе на сцену 110-120 кг, его уровень может достигать 1000-1200 г. На способность накапливать мышечное топливо можно повлиять. в значительной степени за счет тренировок соответствующего объема и интенсивности.
Тренировки с отягощениями улучшают композицию тела
Еще одним преимуществом упражнений с отягощениями является сжигание жировой ткани, а также поддержание и развитие мышц. Для людей с диабетом потеря веса даже на 10-15% может принести огромное улучшение самочувствия. Стоит помнить, что увеличение мышечной массы само по себе способствует более быстрому сжиганию калорий.
Мышцы — одна из немногих тканей нашего тела, которые метаболически активны даже в состоянии покоя. Человек, который сидит без дела или работает за столом, но имеет большую мышечную массу, будет сжигать больше калорий, чем диабетик с высоким процентом мышечной массы, выполняющий аналогичную деятельность.
Тренировки в тренажерном зале и висцеральный жир
Абдоминальный жир, также называемый висцеральным жиром, опасен для нашего здоровья, поскольку ухудшает управление циркулирующим в крови сахаром, вызывает резистентность к инсулину и воспаление внутренних органов. Более того, он также выделяет гормоны, подавляющие эффективность инсулина
Однако оказывается, что силовые тренировки более эффективны для сжигания брюшного жира, чем аэробные тренировки, и явно способствуют улучшению инсулиновой реакции.
Читайте также: Абдоминальное ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем
Как силовые тренировки защищают от осложнений диабета 2-го типа?
Нелеченный диабет 2 типа может вызвать у пациентов многочисленные изменения, которые будут все больше нагружать другие системы организма. Благодаря грамотному выполнению упражнений с отягощениями их можно избежать или, по крайней мере, смягчить последствия осложнений.
Холестерин и артериальное давление
Центры США по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают, что регулярные силовые тренировки помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и одновременно снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В свою очередь, данные, опубликованные в журнале Journal of Human Hypertension, указывают на положительное влияние упражнений с отягощениями на снижение артериального давления.
Плотность костей
По данным ученых, люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют более высокий риск переломов, несмотря на хорошие результаты тестов на плотность костной ткани. Однако оказывается, что упражнения, выполняемые с отягощениями, особенно в положении стоя, позволяют укрепить кости ног, бедер и позвоночника и снизить риск травм.
Мышечная масса
Еще одним преимуществом анаэробных занятий в тренажерном зале является замедление снижения мышечной массы и связанных с этим последствий. Исследования, опубликованные в 2017 году в научном журнале PLOS One, показывают, что саркопения, потеря способности к физическим нагрузкам и депрессия чаще встречаются у людей с диабетом 2 типа. Занимаясь спортом и замедляя скорость потери мышечной массы, вы сможете замедлить этот процесс.
Нейропатия и зрение
Хронически повышенный уровень сахара в крови означает, что в организме слишком много молекул глюкозы, и они начинают соединяться даже с эритроцитами, которые очень малы. В результате со временем кровь перестает эффективно поступать во все сосуды очень узкого диаметра, так называемые капилляры. Такие капилляры встречаются, среди прочего, в глазах, но и в руках и ногах.
По этой причине у пациентов с сахарным диабетом часто диагностируют ретинопатию и периферическую нейропатию. Тренировки с отягощениями позволяют увеличить кровоток даже в капиллярах и за счет его улучшения предотвратить осложнения.
Как начать заниматься спортом при диабете 2 типа?
Тот факт, что силовые тренировки могут быть очень эффективными при лечении диабета, не означает, что люди с диабетом могут следовать любому режиму тренировок. Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, стоит проконсультироваться о таком мероприятии со своим врачом, который может назначить вам измерение уровня сахара до, во время и сразу после тренировки.
Хотя гипогликемия в основном связана с длительными аэробными нагрузками, чрезмерное падение уровня сахара может также произойти во время тренировок в тренажерном зале. Узнайте, нужно ли и через какие промежутки времени после тренировки употреблять простые углеводы, которые помогут поддерживать глюкозу на должном уровне.
Если у вас нет опыта физической активности при диабете, начните с участия в организованных занятиях или использования услуг сертифицированного личного тренера. Так вы сможете тренироваться безопаснее. Только когда вы узнаете, как ваш организм реагирует на изменение уровня сахара, занимайтесь самостоятельно. Что еще стоит помнить?
Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях
Многосуставные упражнения принесут вам большую пользу для здоровья, чем изолированные упражнения. Задействование больших групп мышц, таких как грудь, спина или ноги, заставляет вас расходовать больше энергии (как килокалорий, так и глюкозы) и быстрее истощать запасы гликогена.
Такие упражнения, как:
идеальны <ул>Задействуя большие группы мышц, вы также вызываете более сильную анаболическую реакцию организма и больший результат от тренировок.
Придерживайтесь своего плана тренировок
Вы добьетесь наилучших результатов, если будете последовательно реализовывать свои тренировочные цели. Следование плану — это еще и способ выработать привычку к деятельности.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале редко, например, 2-3 раза в неделю, лучше всего подойдут общеразвивающие тренировки, такие как FBW. Таким образом вы активируете каждую группу мышц и предоставите им оптимальный стимул для развития. Людям, которые могут позволить себе заниматься спортом чаще, например 4–5 раз в неделю, следует попробовать сплит-планы. Это не обязательно должен быть типичный раскол. Планы «Вверх-Вниз» или «Тяни/Вверх» будут работать одинаково хорошо.
Независимо от принятого плана время от времени меняйте любимые упражнения на другие варианты, манипулируйте весом, временем перерывов и количеством сетов и повторений. Это поможет вам сохранить прогресс, подвергая свое тело все большим и разнообразным нагрузкам.
Позаботьтесь о своей регенерации
Важным элементом тренировки каждого спортсмена является восстановление. Не забудьте дать себе хотя бы день или два перерыва в тренировке определенной группы мышц. За это время происходят все процессы восстановления организма и его адаптация к следующей нагрузке (так называемая суперкомпенсация).
Если вы действительно хотите заниматься спортом каждый день, замените типичные силовые тренировки растяжкой, катанием на роликах или кардиоупражнениями, выполняемыми без ощущения усталости, например ходьбой или ездой на велосипеде. Учтите, что людям с диабетом может потребоваться больше времени на восстановление между упражнениями. Не ждите от себя слишком многого.
Разнообразие вашего тренировочного оборудования
Чтобы обеспечить пользу для здоровья от силовых тренировок, не забывайте выполнять упражнения с различным оборудованием. В каждом зале вы найдете свободные веса (гантели, штанги) и гири, используйте их! Если вы занимаетесь дома, купите набор гирь, эспандеры, мешки с песком и ручки для отжиманий. Все это оборудование не занимает много места и позволяет оставаться в хорошей форме.
Физическая активность — один из проверенных способов сохранить здоровье. Пациентам с диагнозом диабет 2 типа также не следует избегать регулярных тренировок. Просто не забывайте регулярно обследовать свое тело и пользоваться поддержкой профессионалов – спортивных врачей, персональных тренеров и физиотерапевтов. Если проявить сильную волю, болезнь может полностью исчезнуть.
Рекомендуемая статья:
