Оглавление
- Диета для укрепления костей – предотвратит остеопороз
- < а> Как иметь крепкие кости – бесценные упражнения и прогулки
Чтобы скелет правильно выполнял свои функции, старые и поврежденные костные клетки разрушаются и образуются новые на их месте. Этот непрерывный процесс приводит к замене от 2 до 10 процентов каждый год. костный состав. Новые клетки создаются быстрее у молодых людей, чем у пожилых людей. Молодые люди также медленнее теряют костную ткань. Прибл. К 30 годам кости достигают пиковой массы. Затем в течение многих лет процесс создания и разрушения клеток остается в равновесии. Однако у большинства людей примерно в возрасте сорока лет потеря костной массы начинает перевешивать регенерацию костной ткани. Было измерено, что костная масса уменьшается на 0,5-1% каждый год. А во время климакса этот процесс значительно ускоряется – некоторые женщины ежегодно теряют от 2 до 5 процентов. костная масса. Если потеря костной массы происходит быстро или пиковая костная масса была низкой, развивается остеопороз – заболевание, которое часто называют остеоартритом. Остеопению можно контролировать с помощью правильного питания, физических упражнений, занятий спортом на свежем воздухе, умеренного принятия солнечных ванн и отказа от всего, что вредно для костей.
Диета, укрепляющая кости, предотвратит остеопороз
Лечение остеопороза начинается с детского возраста, ведь в медицине нет ничего более эффективного, чем профилактика. Более 90% его формируется к 19 годам. костная масса. Когда рост костей прекращается, начинается процесс созревания скелета, заключающийся в увеличении плотности и степени кальцификации костной ткани. Для этого в вашем ежедневном рационе должно быть более 1200 мг кальция (для справки: в 100 г молока содержится 120 г кальция, в йогурте - 130-170 г, а в желтом сыре< /а >в среднем 600 г). Также стоит помнить, что некоторые питательные вещества препятствуют всасыванию кальция из кишечника. К ним относятся уроновые кислоты (содержащиеся в овощах и фруктах), оксалаты (содержащиеся в зеленых частях растений) и фитаты (содержащиеся в цельнозерновых продуктах и бобовых). Усвоению кальция также препятствуют нерастворимые пищевые волокна. Поэтому планировать свое меню нужно так, чтобы не совмещать молочные продукты с овощами.
Плохое состояние костей вызвано не только недостатком кальция – элемента, принимающего участие в формировании и минерализации костной ткани. Это также определяется другими витаминами и минералами. Наиболее важные из них:
<ул>Солнце для ваших костей
Эксперты рекомендуют загорать в течение 10 минут (просто подставьте солнцу небольшую часть тела) перед нанесением солнцезащитного крема. Это позволит организму вырабатывать достаточно витамина D для усвоения кальция, содержащегося в пище. Витамин D — единственный, который организм может производить самостоятельно, и ему нужен только солнечный свет. Когда UVB-лучи достигают кожи, содержащийся в ней холестерин превращается в провитамин D. В течение 24 часов провитамин D - под воздействием тепла нашего тела - превращается в витамин D.
Как иметь крепкие кости – бесценные упражнения и прогулки
Физические упражнения, особенно ходьба, стимулируют образование костной массы. Во время ходьбы на кости действуют силы гравитации, которые в сочетании с переменным напряжением мышц тормозят потерю костной массы. Движение повышает толерантность костной ткани к физическим нагрузкам, улучшает диапазон движений суставов и, следовательно, защищает их от повреждений. Благодаря гимнастике мы также укрепляем мышцы, поддерживающие скелет и защищающие его от деформаций и переломов.
Лучше всего гулять не менее 30 минут, идя быстрым шагом и размахивая руками. Когда вы только начинаете тренироваться, сначала гуляйте 15 минут и постепенно увеличивайте время по мере улучшения вашего состояния. Стоит порекомендовать скандинавскую ходьбу – марш, во время которого движение тела должно поддерживаться ритмичными толчками с помощью специальных палок. Марш стимулирует 90% людей к труду. мышцы. Это отличная тренировка для системы кровообращения и дыхания, способная заменить полезные для костей силовые и динамические упражнения. Любители двухколесного транспорта также принесут пользу своим костям.
Однако лучшие упражнения для здоровья костей — это упражнения с гирями или силовыми тренажерами. Рекомендуется теннис, волейбол или бег по мягкой поверхности. Людям с остеопорозом следует избегать упражнений, которые могут привести к травмам, таких как прыжки, резкие движения, наклоны или поднятие тяжестей. Плавание и езда на велосипеде рекомендуются всем. Однако, чтобы упражнения были эффективными, их необходимо выполнять систематически.
Избегайте вещей, которые вредны для костей
Организм усваивает только 40% пищи. кальций – при условии, что витамина Д в организме достаточно процентов на 60. кальций выводится с мочой. Это нормальный процесс, но мы можем изменить эти пропорции в свою пользу.
Жирные молочные продукты — кальций будет снижаться медленнее, если мы будем поддерживать правильные пропорции между кальцием и фосфором в нашем ежедневном рационе (1:1). Чтобы добиться этого, давайте избегать жирных молочных продуктов. Выберем тот, что с содержанием 1,5-2%. толстый. Но не будем тянуться к обезжиренным продуктам, ведь они не содержат витамина D, который облегчает усвоение кальция.
Натрий — когда мы добавляем много соли, страдает не только наше сердце, но и кости, потому что натрий «выгоняет» кальций из организма — увеличивает потерю кальция. ослабляет кости. Вы можете позволить себе 2 чашки кофе в день. Если вы пьете больше, выпейте также 3 стакана молока для пользы костей.
Белок – его избыток вреден для костей, поскольку ускоряет выработку и выведение мочи, а вместе с ним мы теряем большое количество кальция. Однако не будем преувеличивать: богатое белком мясо, птица, рыба, горох и фасоль также содержат множество других питательных веществ. Для здоровья костей достаточно 2-3 порций белка в день (кусок рыбы, бутерброд с холодным мясом). Не будем отказываться от молочных продуктов, хотя они тоже содержат белок.
Алкоголь – нарушает метаболизм витамина D, что приводит к снижению всасывания кальция из кишечника и чрезмерному выведению его с мочой. Алкоголь также оказывает негативное воздействие на клетки, формирующие кости.
Порошковые супы – вредны для костей, поскольку содержащийся в них фосфор значительно снижает концентрацию витамина D в организме.
ежемесячный «Здоровье»
