ОЖИРЕНИЕ – какие УПРАЖНЕНИЯ помогут похудеть живот?

Оглавление

1. 10 тысяч шагов вместо тысячи
2. < a>Тренировочные аэробные упражнения — основа лечения абдоминального ожирения.
3. Следите за тем, чтобы во время тренировки у вас был правильный пульс!
4. < a>Измерьте свою оптимальную частоту сердечных сокращений< /li>
5. Движение стройнит не только живот
6. Важна регулярность, а не интенсивность тренировок

Приожирении возникает так называемая брюшной прессМышцы живота обычно очень слабы и начинают разделяться. Таким образом, висцеральный жир попадает в подкожные слои. Упражнения, укрепляющие эти части тела (ножницы, велосипед лежа или отведение ног), улучшат контуры фигуры и ускорят сжигание жира.

10 тысяч шагов вместо тысячи

Тело человека предназначено для ходьбы и бега, а не для сидения. Поэтому для правильного функционирования организма ему следует делать 10 000 шагов в день. Однако многие люди ограничиваются минимальным объемом упражнений, составляющим тысячу шагов, а некоторые даже не достигают этого результата. К сожалению, слишком малая физическая активность не поможет избавиться от лишней жировой ткани.

У людей, страдающих ожирением, особенно так называемых страдающих ожирением физическая активность брюшного пресса должна быть выше. Рекомендуется тренироваться не менее 4 раз в неделю по 30-60 минут. Многим людям это покажется нереальным из-за многочисленных профессиональных и семейных обязанностей. Но помните, что в это время входят все виды физической активности, в том числе, например, длительная прогулка с собакой, мытье машины вручную, прогулка 1–2 остановки, танцы, подъем по лестнице.

Аэробные тренировки – основа лечения абдоминального ожирения

Аэробные упражнения (выносливость), поскольку во время таких упражнений кровь доставляет много кислорода к сердцу и легким. Во время аэробной тренировки мышечная активность увеличивается: вы дышите чаще, увеличивается частота пульса. Повышается сердечно-сосудистая выносливость, т. е. вы улучшаете свою физическую форму, и мышечная выносливость – мышцы становятся сильнее. Чем больше их масса, тем легче поддерживать правильный вес тела.

Аэробные упражнения следует выполнять в равномерном темпе в течение не менее 30 минут, поскольку только после 20 минут занятий организм начинает сжигать жир. Поэтому стоит продлить тренировку до 40 минут. Поскольку ей должна предшествовать разминка (снижает риск получения травмы) и завершаться растяжкой мышц (она помогает, в том числе, избежать болезненности), физической нагрузке необходимо уделять около 60 минут.

Аэробные упражнения включают, среди прочего: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы (например, румба), латиноамериканская аэробика, аквааэробика и плавание. Последние два вида упражнений рекомендуются людям с морбидным ожирением (ИМТ 40+) и крайним ожирением (ИМТ 60+), поскольку они не нагружают суставы. Хорошо включать в свою аэробную тренировку некоторые тренировки с отягощениями (силовыми), которые укрепляют и расширяют мышцы. Чем больше их масса, тем быстрее сжигается жир. Дополнительно стоит уделить некоторое время упражнениям, укрепляющим мышцы живота (у людей с ожирением прямые мышцы разъединяются, поэтому висцеральный жир «выливается») и спина (из-за перегрузки позвоночника).

Обязательно следите за правильной частотой пульса во время тренировки!

Процесс сжигания жира лучше всего работает при умеренных, но длительных и частых упражнениях. Ваш пульс во время тренировки не должен превышать 60-70%. максимальная частота пульса при физической нагрузке. Придерживайтесь этого правила, поскольку нарушение его может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая сердечный приступ. В вашем распоряжении бассейны, тренажерные залы и фитнес-клубы, предлагающие множество форм аэробных тренировок. Вы можете использовать различное оборудование, например беговые дорожки, гребные тренажеры, кросс-тренажеры, спиннинг (велосипед), принять участие в групповых занятиях и позаниматься в тренажерном зале. Есть из чего выбрать! Если вы занимаетесь индивидуально, используя разное оборудование (особенно в зале), попросите тренера научить вас правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить себе.

Движение стройнит не только живот

Физическая активность подобна лекарству, поэтому, как и лекарство, ее следует тщательно подбирать и дозировать. В противном случае это может принести больше негативных последствий, чем позитивных. Некоторые виды физической активности безопасны и могут использоваться даже пожилыми людьми (например, скандинавская ходьба, прогулка, неторопливые танцы ). В остальных случаях будет полезно проконсультироваться не только с врачом, но и с тренером. Если вы имеете дело с профессионалом, он сначала проведет собеседование. Он расспросит о перенесенных заболеваниях, текущих недомоганиях, артериальном давлении, состоянии суставов, проверит физическую подготовку. Только тогда он предложит формы тренировок, адаптированные к вашим физическим возможностям и состоянию здоровья. Проконсультируйтесь с тренером, особенно если вы взрослый человек, ведете малоподвижный образ жизни или имеете хронические заболевания. Он подберет подходящий вид тренировки и оценит ее интенсивность. Но занятия спортом должны приносить удовольствие, иначе они станут рутинной работой. Поэтому, если они вам не нравятся, попросите его подобрать для вас другой вид физической активности.

ежемесячный «Здоровье»