Оглавление
- Двигайтесь каждый день – это снизит уровень сахара < li>< a>Следите за своим весом, питайтесь разумно, чтобы снизить уровень сахара
- Введите нормирование сахара – вы снизите уровень сахара в крови < li> Добавляйте углеводы
- Не переусердствуйте с фруктами
- Не экономьте на клетчатке
- Не экономьте на клетчатке
- а>
Повышение уровня сахара в крови – сигнал о том, что в организме нарушен углеводный обмен. В значительной степени они вызваны неправильным образом жизни, особенно неправильным питанием, недостатком физической активности, избыточным весом или ожирением. Опасно высокий уровень сахара, то есть гипергликемия, вызывает повреждение нервной системы и кровеносных сосудов. Это может привести к проблемам со зрением, сердцем и почками. Лучше всего этого не допустить. Как? Если врач по результатам анализов обнаружит повышенный уровень сахара, вам необходимо изменить образ жизни.
Двигайтесь каждый день – вы снизите уровень сахара
Взгляните, как выглядит ваш день. Если вся ваша ежедневная физическая активность сводится к прогулке от парковки и машины, до лифта и входной двери, работы вам предстоит много. Многие исследования показывают, что систематические умеренные физические упражнения очень положительно влияют на толерантность к глюкозе и действие инсулина.
Это не значит, что вам нужно начать профессионально заниматься спортом. Все, что вам нужно делать, это гулять, ездить на велосипеде или работать в саду не менее получаса каждый день. Постарайтесь выйти на одну остановку раньше и оставшееся расстояние пройти пешком или подняться на верхний этаж вместо лифта по лестнице.
Следите за своим весом, ешьте осознанно, чтобы снизить уровень сахара
Взвесьтесь и используйте индекс массы тела (ИМТ), чтобы оценить свой вес. ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ превышает 25, это означает, что вам нужно похудеть. Исследования показали, что снижение массы тела способствует нормализации нарушений углеводного обмена. Если ваш ИМТ превышает 30, лучше обратиться к врачу или диетологу.
Постарайтесь снизить лишний вес, внеся изменения в свой ежедневный рацион. Начните с увеличения количества приемов пищи в день до 4-5. Лучше есть часто, но меньшими порциями. Также не забывайте последний раз есть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Хорошие и плохие сахара
Диетологи делят сахара на простые (коричневый и белый сахар, солод, мед и сахара, содержащиеся во фруктах) и сложные (зерновые, бобовые, овощи, макароны). Простые сахара быстро высвобождаются и вызывают повышение уровня глюкозы. Если организму он не нужен в данный момент, он будет сохранен.
Сколько сахара, то есть глюкозы
Сахар проверяют натощак, то есть не позднее, чем через 8 часов после последнего приема пищи. Нормальная концентрация сахара в крови у здорового человека составляет от 60 до 100 мг%. Если после однократного анализа у вас повышен уровень сахара в крови, это не обязательно означает, что вы больны. Однако стоит проконсультироваться об этом результате со своим врачом, который может назначить дополнительные анализы. Если после повторных проверок выяснится, что уровень сахара выше 100 мг%, следует обратиться к врачу-диабетологу. Он может дополнительно назначить анализ уровня сахара в крови натощак и через 2 часа после еды.
Рекомендуемая статья:
Рекомендуемая статья:
Введите нормирование сахара – вы снизите уровень сахара в крови
Исключите из своего рациона сладости и закуски, такие как чипсы и фаст-фуд. Избегайте приготовления заправок, жарки, тушения с жиром, майонезом и сливками для салатов.
Обратите внимание на количество простых сахаров, которые вы потребляете в течение дня. Разрешенное количество – 10 г. Эту дозу легко превысить. Просто съешьте 2 фруктовых йогурта или выпейте банку сладкого газированного напитка. Люблю кофе и чай без сахара.
Дозировка углеводов
Также стоит обратить внимание на равномерное распределение углеводов в приемах пищи в течение дня. Это означает, что вы не должны, например, есть один прием пищи, лишенный углеводов, а следующий – очень богатый ими. Это ограничит скачки уровня глюкозы в крови.
Не переусердствуйте с фруктами
Помните, что фрукты также содержат простые сахара, в основном фруктозу. Поэтому, хотя они содержат много ценных питательных веществ, их не следует употреблять в количествах, превышающих 150 г на порцию.
Суточная порция фруктов должна составлять примерно 400 г. Виноград и бананы содержат больше всего простых сахаров, поэтому их лучше избегать.
Не жалейте о своем волокне
В ежедневное меню должны входить продукты, богатые пищевыми волокнами. Влияет на скорость переваривания и всасывания углеводов: задерживает опорожнение желудка и тонкой кишки и снижает всасывание глюкозы. Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты и продукты из них, то есть крупы, цельнозерновой хлеб, а также семена бобовых, овощи и фрукты.
Рекомендуемая статья:
ежемесячный «Здоровье»
