Оглавление
- Умеренная физическая активность защищает суставы
- Упражнения снимают стресс для здоровья суставов.
- Движение стимулирует обновление клеток костной ткани.
- Суставы особенно чувствительны к перегрузкам.
- Диета полезна для суставов и мышц
Во многом состояние суставов, костей и мышц определяет, сорокалетний вы человек или семидесятилетний молодой человек. Процесс старения может быть настолько медленным, что не ухудшает физическую форму. В первую очередь его замедляет физическая активность.
Умеренная физическая активность защищает суставы
Физиологическое старение суставов в основном связано с изнашиванием хрящей, снижением выработки синовиальной жидкости и изменением ее состава. Процесс дегенерации ускоряется при чрезмерном употреблении. Тяжелая физическая работа и соревновательные виды спорта приводят к перегрузкам и микротравмам, которые накапливаются с годами. Они приводят к чрезмерному износу хряща и дегенеративным изменениям. Однако умеренная, но регулярная физическая активность замедляет старение, поскольку увеличивает секрецию синовиальной жидкости, питающей хрящи, улучшает кровоснабжение околосуставных тканей и укрепляет мышцы, стабилизирующие суставы.
Упражнения для снятия стресса и здоровья суставов
Упражнения важны, поскольку мышечное напряжение, возникающее в результате перегрузки или стресса, ухудшает кровоснабжение всей опорно-двигательной системы.
<ул>Движение стимулирует клетки, обновляющие кости
На протяжении нашей жизни в них происходят два противоположных процесса: создание и гибель клеток костной ткани. Пока они балансируют, кости крепкие. Но примерно к сорока годам процесс атрофии начинает брать верх. Это может быть без последствий, если потеря костной массы составляет 0,5-1%. ежегодно. Если он больше, развивается остеопороз, из-за которого кости становятся хрупкими. Развитию этого заболевания способствуют генетические условия, гормональные изменения во время менопаузы, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Движение стимулирует костеобразующие клетки и предотвращает чрезмерную потерю костной массы, то есть остеопороз, который вызывает переломы костей. Не все из них болезненны. Компрессионные переломы позвонков позвоночника часто не ощущаются, но их последствиями являются выгнутая спина, придающая телу старческий вид, хронические боли в шее и пояснице. Физическая активность также необходима мышцам. Их масса и прочность уменьшаются, если их использовать слишком редко.
Суставы особенно чувствительны к перегрузке
Опорно-двигательный аппарат их не любит, потому что они повреждают его и чрезмерно изнашиваются. Причинами перегрузки в основном являются чрезмерные физические нагрузки, длительное удержание тела в одном и том же положении и перенос тяжестей. Их причиной также является избыточный вес и ожирение, от которых особенно страдают суставы нижних частей тела.
Коленям приходится выдерживать нагрузку, в 5-10 раз превышающую наш собственный вес, поэтому каждый лишний килограмм для них — огромная проблема. А если этих килограммов 10 и больше? Преждевременно стареют не только коленные, но и тазобедренные суставы, возникают дегенеративные изменения, которые затрагивают также околосуставные ткани и мышцы.
Поэтому поддержание нормальной массы тела является важным элементом профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Потеря всего лишь 5 кг может снизить риск дегенеративных заболеваний суставов до 50%. более 10 лет.
Однако не стоит переусердствовать со снижением веса, ведь недостаточный вес вреден для костей — он способствует развитию остеопороза.
Диета полезна для суставов и мышц
На опорно-двигательный аппарат негативно влияют насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирах животного происхождения. Однако положительное влияние на него оказывают ненасыщенные кислоты омега-3 (жирная морская рыба, грецкие орехи, а также рапсовое и льняное масло) и омега-6 (миндаль, масла).
Овощи и фрукты также важны, поскольку содержат антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы, вызывающие повреждение тканей.
Коэнзим Q10 также оказывает положительный эффект. Недавно появились сообщения о том, что он тормозит прогрессирование дегенеративных заболеваний. Он содержится преимущественно в субпродуктах, особенно в куриной печени. Его мало в растительных продуктах (авокадо, брокколи, цветная капуста).
Наиболее важными питательными веществами для костей являются кальций, хорошим источником которого являются молоко и молочные продукты, и витамин D, который увеличивает его усвоение из пищи. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому в периоды с осени по весну, когда солнечного света мало, его следует принимать в виде добавок.
Мышцам нужен белок (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые). Его недостаток приводит к их исчезновению.
ежемесячный «Здоровье»
